Come possiamo migliorare l’alimentazione dei nostri bambini e ragazzi?
Abituiamoli a una dieta varia e al consumo di frutta e verdura a ogni pasto, sia come contorno, che come condimento nei piatti a base di cereali (come pasta e riso).
Scegliamo, se possibile, prodotti di stagione. Per avere verdure e ortaggi sempre disponibili in casa, oltre a quelli freschi, possiamo utilizzare anche prodotti surgelati o le buste del banco frigo.
Diamo la giusta importanza alla prima colazione, meglio se consumata insieme, a base di latte o yogurt, cereali, possibilmente integrali, pane o altri prodotti da forno e frutta.
Forniamo la giusta quantità di calcio per la crescita dei bambini e dei ragazzi, abituandoli a consumare latte e/o yogurt, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, un paio di volte al giorno e alterniamo i formaggi alle altre pietanze tre volte a settimana.
Proponiamo due piccole merende tra i pasti principali, a metà mattina e nel pomeriggio. Sono importanti per “ricaricare” di nutrienti i bambini e ragazzi nonché un’occasione per consumare frutta o verdura (in alternativa a latte/yogurt), un po’ di pane (ad esempio con il pomodoro), o a una piccola manciata di frutta secca (senza zucchero o sale).
Aumentiamo la presenza dei legumi: introduciamoli almeno 2-4 volte a settimana, alternando o combinando insieme le varie tipologie e usandoli in abbinamento alla pasta o al riso, o da soli, conditi con un filo di olio, o sotto forma di zuppe e minestre saporite e colorate.
È opportuno che i prodotti di origine animale siano presenti nell’alimentazione, perché oltre a essere delle importanti fonti proteiche apportano vitamine e minerali critici, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita. Scegliamo preferenzialmente la carne bianca (2 volte a settimana), meno frequentemente la rossa (1 volta a settimana), inseriamo le uova (2 volte a settimana), il pesce 2-3 volte a settimana, soprattutto quello azzurro, come lo sgombro, le alici e le sardine. Ricordiamo che il formaggio è un secondo piatto. Scegliamo solo occasionalmente i salumi, che sono ricchi di grassi e sale.
Assicuriamoci che bevano acqua (almeno 6 bicchieri al giorno i più piccoli 6-8 i più grandi) limitando il più possibile bevande gasate e zuccherate, compresi i succhi di frutta. Se facciamo in casa spremute o frullati, non aggiungiamo zucchero e consideriamo sempre che queste non sostituiscono la frutta intera e che forniscono calorie.
Assecondiamo e stimoliamo sempre l’attività motoria, che non deve mancare mai, soprattutto ai più giovani, anche se confinati in casa: facciamola insieme a loro per dare il buon esempio.