l Centro di Ricerca per l’Alimentazione e la Nutrizione del CREA (Consiglio per la Ricerca Agraria e Economia) nel 2019 ha pubblicato la quarta edizione delle Linee guida dietetiche italiane per un’alimentazione sana Revisione 2018.
Linee guida dietetiche italiane si basano sui principi della Dieta Mediterranea, essendo il modello dietetico che combina la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili, la longevità e la salute, con accettabilità e sostenibilità dei consumatori.
Le linee guida includono 13 direttive suddivise in quattro blocchi concettuali: 1) come bilanciare i pesi; 2) alimenti da promuovere; 3) alimenti da limitare; e 4) come garantire una dieta varia e sostenibile.
Ogni direttiva ha un riquadro che riassume le raccomandazioni chiave, gli elenchi di miti e le false credenze da sfatare. I temi della sostenibilità e del corretto approccio all’integrazione alimentare e alla dieta dimagrante sono stati introdotti nella presente edizione.
1. Mantieni il tuo peso sotto controlla e sii sempre attivo
• In caso di sovrappeso riduci l’assunzione di cibo e aumenta l’attività fisica.
• Evita diete molto restrittive che escludono interi gruppi di alimenti.
• Presta attenzione ai comportamenti alimentari estremi che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari.
2. Mangia più frutta e le verdure
• Aumenta il consumo di frutta e verdura limitando l’aggiunta di grassi e sale aggiunti.
• Scegli frutta e verdura di stagione in vari colori.
• Il succo di frutta non può sostituire una porzione di frutta fresca
3. Mangia cereali integrali e legumi
• Aumenta il consumo di fibra scegliendo prodotti integrali.
• Aumenta l’assunzione di legumi come alternativa al cibo di origine animale.
• Ricorda l’importanza dei cereali integrali come fattori protettivi per le malattie non trasmissibili.
4. Bevi abbondante acqua ogni giorno
• L’acqua deve essere il fluido preferito per la reidratazione.
• Bevi almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, più è meglio.
• Aumenta l’assunzione di acqua durante l’attività fisica.
5. Grassi: seleziona quali e limita la quantità
• Riduci l’assunzione di grassi saturi scegliendo cibi contenenti acidi grassi insaturi per il sistema cardiovascolare prevenzione.
• Ricorda che tutti i grassi hanno lo stesso contenuto calorico.
• Ricorda che in Italia gli acidi grassi trans non sono più utilizzati nei prodotti industriali.
6. Zucchero, dolci e zuccherato bevande: meno è meglio
• Riduci l’assunzione di zucchero a favore di cibi amidacei.
• Un’elevata assunzione di bevande zuccherate è un fattore di rischio per le malattie non trasmissibili, incluso il diabete e obesità.
• Ricorda che lo zucchero di canna, il miele e il fruttosio non sono alternative salutari allo zucchero.
7. Sale: meno è meglio (ma iodato)
• Riduci l’assunzione di sale e scegliere prodotti arricchiti con iodio.
• Ricorda che diversi prodotti industriali sono fonti nascoste di sale (es. cereali per la colazione).
• Ricorda che l’assunzione di sale è un importante fattore di rischio in particolare per le malattie non trasmissibili disturbi cardiaci
8. Bevande alcoliche: il meno possibile
• Evitare l’alcol da qualsiasi fonte, inclusi vino e birra.
• Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere non per la salute; limita le quantità: non più di 1 unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per donne e anziani e 2 unità alcoliche al giorno per maschi.
• Nessun tipo di alcol per bambini, adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento.
9. Goditi una varietà di cibi scelte
• Ricorda che la scelta di una varietà di alimenti è un modo per garantire l’adeguatezza nutrizionale.
• Varietà non significa più cibi. Porzioni e frequenze devono essere adeguate al consumo di energia a diverse età e stati fisiologici.
• La Dieta Mediterranea è il modello alimentare che ispira le Linee Guida dietetiche italiane.
10. Segui speciale raccomandazioni per l’obiettivo gruppi
• Ricorda che i bambini hanno bisogni speciali durante l’infanzia: selezionare alimenti di alta qualità in adeguati quantità
• La gravidanza e l’allattamento sono periodi fisiologici che richiedono attenzione: meglio pensarci prima, per arrivare a questi momenti in buona salute e mettere in atto tutte le azioni preventive necessarie (es. supplementazione di acido folico).
• Gli anziani hanno bisogno di mangiare un po’ meno perché il metabolismo energetico rallenta, ma la qualità del cibo il cibo deve essere più alto, senza dimenticare di mantenere uno stile di vita attivo.
11. Fai attenzione alla dieta e uso improprio della dieta supplementi
• La dieta è un atto terapeutico che richiede professionisti formati; i consumatori dovrebbero evitare di fare riferimento persone non qualificate.
• Perdere peso richiede tempo e costanza, “tutto e subito” non è compatibile con la dieta.
• Gli integratori alimentari possono essere importanti in caso di carenza ma non sostituiscono mai una dieta sana.
12. La sicurezza alimentare dipende anche su di te
• A casa, fai attenzione a conservare adeguatamente gli alimenti in frigorifero.
• Al supermercato, nel carrello e nei sacchetti della spesa separa frutta e verdura da carne, pollame e pesce per evitare la contaminazione incrociata.
• Prepara la cucina, pulisci il lavello prima e dopo aver lavato e preparato frutta e verdura fresca, utilizza diversi taglieri e aree di preparazione per carne/pollame/pesce e frutta fresca e le verdure. Lava particolarmente bene il materiale per la preparazione di carne/pollame/pesce e la preparazione del cibo che si mangerà senza cottura.
13. Scegli un sostenibile dieta
• Evita la carne lavorata e riduci il consumo di carne rossa a favore del pollame o di fonti proteiche vegetali. Selezionare pesci da stock sostenibili, ad esempio piccoli pesci del Mar Mediterraneo (acciughe, sardine, sgombro, ecc.); non demonizzare l’acquacoltura.
• Aumenta il consumo di alimenti vegetali evitando la selezione di prodotti che richiedono un largo impiego di esterni input per la coltivazione (ad esempio, alta fertilizzazione, luce artificiale e riscaldamento o prodotti d’oltremare).
• La pianificazione, la preparazione e la conservazione degli alimenti possono aiutare i consumatori a sprecare.